خوردن یک رژیم غذایی سالم و متنوع در دوران بارداری به شما کمک می کند تا بیشتر ویتامین ها و مواد معدنی مورد نیاز خود را دریافت کنید. اما هنگامی که باردار هستید ، یا اینکه احتمال باردار شدنتان وجود دارد ، باید یک مکمل اسید فولیک مصرف کنید.
توصیه می شود که:
هر روز 400 میکروگرم اسید فولیک – از قبل از بارداری تا هفته 12 بارداری- استفاده کنید. این امر به منظور کاهش خطر بروز مشکلات در رشد کودک در هفته های اولیه بارداری است. وزارت بهداشت ، درمان و مراقبت های اجتماعی همچنین به شما توصیه می كند كه مصرف مكمل ویتامین D را فراموش نکنید.
از مکمل های ویتامین A یا هیچ مکمل حاوی ویتامین A (رتینول) استفاده نکنید ، زیرا ویتامین A بیش از حد می تواند به کودک شما آسیب برساند. همیشه برچسب های روی داروها را مطالعه کنید. همچنین باید بدانید که در طی بارداری از کدام غذاها پرهیز کنید.
از کجا می توان مکمل های بارداری را دریافت کرد
می توانید مکمل های دارویی را از داروخانه ها تهیه کنید امابهتر است با یک پزشک عمومی مشورت کنید تا در صورت لزوم آنها را برای شما تجویز کند.
اگر می خواهید اسید فولیک خود را از قرص مولتی ویتامین دریافت کنید ، مطمئن شوید که این قرص حاوی ویتامین A (یا رتینول) نیست.
اسید فولیک قبل و در دوران بارداری
شما باید از قبل از بارداری هر روز و تا 12 هفته پس از بارداری یک قرص 400 میکروگرم اسید فولیک مصرف کنید. اسید فولیک می تواند به جلوگیری از نقص هنگام تولد نوزاد معروف به نقص لوله عصبی ، از جمله اسپینا بیفیدا کمک کند. اگر قبل از بارداری اسید فولیک مصرف نکرده اید ، باید به محض این که متوجه شدید باردار هستید ، مصرف آن را شروع کنید.
همچنین باید غذاهایی را که حاوی فولات (شکل طبیعی اسید فولیک) هستند ، مانند سبزیجات دارای برگ سبز بخورید.
برخی از غلات صبحانه و بعضی از چربیها مانند مارگارین حاوی اسید فولیک است و ممکن است مقدار بیشتری از دوز مورد نیاز را به بدنتان اضافه کند. دریافت مقدار فولات توصیه شده برای بارداری سالم تنها از مواد غذایی دشوار است ، به همین دلیل مصرف مکمل اسید فولیک بسیار مهم است.
اسید فولیک با دوز بالاتر
در بعضی از بارداری ها احتمال بیشتری برای تولد نوزاد با نقص لوله عصبی وجود دارد و توصیه می شود هر روز تا 12 هفته بارداری ، مقدار 5 میلی گرم (میلی گرم) اسید فولیک مصرف کنند.
اگر:
- شما یا پدر بیولوژیکی کودک نقص لوله عصبی دارید
- شما یا پدر بیولوژیکی کودک سابقه خانوادگی نقص لوله عصبی دارید
- شما یک بارداری قبلی داشته اید که در اثر نقص لوله عصبی تحت تأثیر قرار گرفته است
- شما دیابت دارید
- شما داروی ضد صرع مصرف می کنید
- شما داروی ضد ویروس برای HIV استفاده می کنید
اگر هر یک از این موارد بالا در مورد شما صدق می کند ، با یک پزشک عمومی صحبت کنید. آنها می توانند مقدار بیشتری اسید فولیک را تجویز کنند. یک پزشک معالج یا ماما همچنین ممکن است آزمایشات غربالگری اضافی را در دوران بارداری توصیه کند. همه بزرگسالان ، از جمله زنان باردار و شیرده ، هر روز به 10 میکروگرم ویتامین D احتیاج دارند و باید بین شهریور تا اردیبهشت مصرف مکمل حاوی این مقدار را در نظر بگیرند. ویتامین D میزان کلسیم و فسفات موجود در بدن را تنظیم می کند ، که برای حفظ سلامت استخوان ها ، دندان ها و ماهیچه ها لازم است. پوست بدن ما هنگامی که در معرض تابش آفتاب تابستان قرار می گیرد (از اواخر اردیبهشت تا پایان شهریور) ویتامین D می سازد.
ویتامین D در برخی غذاها وجود دارد ، از جمله: ماهی روغنی (مانند ماهی قزل آلا ، ماهی خال مخالی ، شاه ماهی و ساردین) تخم مرغ گوشت قرمز ویتامین D به تمام شیرهای شیرخوار و همچنین برخی از غلات صبحانه ، اسپرد چربی و گزینه های شیر غیر لبنی اضافه می شود. مقادیر اضافه شده به این محصولات متفاوت است و ممکن است اندک باشد. از آنجا که ویتامین D فقط در تعداد کمی از مواد غذایی ، چه به صورت طبیعی و چه اضافه شده ، یافت می شود ، دریافت کافی به تنهایی از غذاها دشوار است. همه افراد بالای 4 سال از جمله خانم های باردار و شیرده باید در نظر بگیرند یک مکمل روزانه حاوی 10 میکروگرم ویتامین D را مصرف کنند. البته این میزان در کشورهای مختلف متفاوت است. دقیقاً مشخص نیست چقدر زمان به خورشید نیاز داریم تا ویتامین D کافی را برای تأمین نیازهای بدن برآورده کند ، اما اگر در معرض آفتاب هستید مواظب باشید پوست خود را با ضد آفتاب پوشانده یا از آن محافظت کنید قبل از اینکه شروع به قرمز شدن یا سوختن کند .
اگر پوست تیره دارید یا همیشه پوست خود را می پوشانید ، ممکن است شما در معرض خطر کمبود ویتامین D قرار بگیرید.
ممکن است لازم باشد مکمل روزانه ویتامین D را در تمام سال مصرف کنید . اگر این مسئله در مورد شما صدق می کند با یک ماما یا پزشک صحبت کنید.
آهن در بارداری
اگر آهن شما کم باشد ، احتمالاً بسیار خسته خواهید شد و ممکن است از کم خونی رنج ببرید. گوشت بدون چربی ، سبزیجات برگ سبز ، میوه خشک شده و آجیل حاوی آهن هستند.
اگر دوست دارید در دوران بارداری بادام زمینی یا مواد غذایی حاوی بادام زمینی (مانند کره بادام زمینی) بخورید ، می توانید این کار را به عنوان بخشی از یک رژیم غذایی سالم و متعادل انجام دهید ، مگر اینکه به آنها حساسیت داشته باشید یا متخصصتان برای سلامتی شما ممنوع کرده باشد.
بسیاری از غلات صبحانه دارای آهن اضافه شده به آنها هستند. اگر سطح آهن در خون شما پایین بیاید ، یک پزشک عمومی یا ماما به شما توصیه می کند که مکمل های آهن مصرف کنید.
ویتامین C در بارداری
ویتامین C از سلولها محافظت می کند و به سالم ماندن آنها کمک می کند. این ویتامین در میوه و سبزیجات زیادی وجود دارد و یک رژیم متعادل می تواند ویتامین C مورد نیاز شما را تأمین کند.
منابع خوب عبارتند از:
- پرتقال و آب پرتقال
- فلفل قرمز و سبز
- توت فرنگی
- جگر سیاه
- کلم بروکلی
- جوانه های بروکسل
- سیب زمینیها
کلسیم در بارداری
کلسیم برای ساختن استخوانها و دندانهای کودک بسیار مهم است.
منابع کلسیم عبارتند از:
- شیر ، پنیر و ماست
- سبزیجات برگ سبز
- نوشیدنی سویا با کلسیم اضافه شده
- نان و هر غذایی که با آرد غنی شده تهیه شود
- ماهی هایی که می شود استخوان های آنها را خورد ، مثل ساردین و ویلاها
رژیم های گیاهی ، وگان و ویژه در دوران بارداری
یک رژیم غذایی متنوع و متعادل گیاهخواری باید مواد مغذی کافی را برای شما و کودکتان در دوران بارداری فراهم کند. اما ممکن است دریافت مقدار کافی آهن و ویتامین B12 از این طریق دشوارتر باشد. در مورد چگونگی اطمینان از مصرف کافی از این مواد مغذی مهم ، با یک ماما یا پزشک صحبت کنید. اگر وگان هستید بخاطر اینکه مطمئن شوید تمام مواد مغذی مورد نیاز شما و کودک خود را دریافت می کنید ، به پزشک متخصص تغذیه مراجعه کنید