رژیم غذایی سالم در بارداری
یک رژیم غذایی سالم در هر زمان بخش مهمی از یک سبک زندگی سالم است اما در صورت بارداری نقش آن بسیار مهم تر است. خوردن غذاهای سالم در دوران بارداری به کودک شما در رشد و نمو کمک شایانی خواهد کرد.شما باید درباره ویتامین ها و مکمل های دوران بارداری بیشتر بخوانید و اطلاعات کسب کنید.همچنین غذاهای خاصی وجود دارد که باید از خوردن آنها در بارداری اجتناب شود.ما لیستی از آنچه لازم است بدانید را در زیر برایتان آماده کرده ایم:
نیازی به “غذا خوردن اندازه دو نفر” نیست
احتمالاً تجربه خواهید کرد که شما از حد معمول گرسنه تر خواهید بود ، اما نیازی به “غذا خوردن اندازه دو نفر” نیست – حتی اگر شما دو قلو یا سه قلو باردار باشید – .سعی کنید هر روز یک صبحانه سالم میل کنید ، زیرا این امر به شما کمک می کند تا از خوردن غذاهای سرشار از چربی و قند در میان وعده جلوگیری شود.غذا خوردن سالم اغلب به معنای تغییر مقادیر غذاهای مختلفی است که می خورید ، به طوری که رژیم شما متنوع باشد ، نه اینکه خوردن همه مواد غذایی مورد علاقه خود را کاهش دهید. برای بدست آوردن تعادل در رژیم غذایی می توانید از اپلیکیشن های مرتبط استفاده کنید. آنها به شما نشان می دهند که برای دستیابی به یک رژیم غذایی سالم و متعادل ، چه مقدار از آنچه می خورید باید از هر گروه مواد غذایی تهیه شود.
نیازی نیست که با هر وعده غذایی به این تعادل برسید ، بلکه سعی کنید در طی یک هفته به تعادل درستی برسید.
میوه و سبزیجات در دوران بارداری
میوه و سبزیجات زیادی بخورید زیرا این مواد ویتامین ها و مواد معدنی و همچنین فیبر دارند ، که به هضم غذا کمک می کنند و می توانند به جلوگیری از یبوست کمک کنند.هر روز حداقل 5 واحد از انواع میوه و سبزیجات را میل کنید – این موارد شامل میوه های تازه ، منجمد ، کنسرو ، خشک یا آبدار می توانند باشند. همیشه میوه و سبزیجات تازه را با دقت بشویید.
غذاهای نشاسته ای (کربوهیدرات ها) در بارداری
غذاهای نشاسته ای منبع مهمی از انرژی ، برخی ویتامین ها و فیبر هستند و به شما کمک می کنند بدون داشتن کالری زیادی ، احساس سیری کنید. آنها شامل نان ، سیب زمینی ، غلات صبحانه ، برنج ، ماکارونی ، رشته فرنگی ، ذرت ، ارزن ، جو دوسر ، مربا و آرد ذرت هستند. اگر فر دارید ، به سراغ پخت و پز با آن ، بروید. این غذاها باید تقریباً بیش از یک سوم غذایی را که می خورید تشکیل دهند. به جای غذای نشاسته ای تصفیه شده (سفید) ، گزینه های سبوس دار یا دارای فیبر بالاتر مانند ماکارونی سبوس دار ، برنج قهوه ای یا سیب زمینی ها را انتخاب کنید.
پروتئین در دوران بارداری
هر روز مقداری غذای سرشار از پروتئین میل کنید. منابع پروتئین عبارتند از:
- حبوبات
- ماهی
- تخم مرغ
- گوشت
- مرغ
- آجیل و خشکبار
گوشت بدون چربی را انتخاب کنید ، پوست مرغ را حتما جدا کنید و سعی کنید هنگام پختن گوشت چربی یا روغن اضافی به آن اضافه نکنید. در مورد خوردن گوشت به روش سالم حتما بیشتر بخوانید.اطمینان حاصل کنید که مرغ ، همبرگر ، کالباس و برش های کامل گوشت مانند گوشت گوسفند ، گوشت گاو بسیار کامل طبخ می شوند. بررسی کنید که گوشت صورتی (نیم پز) وجود ندارد و آب آن ها صورتی و قرمزی ندارند.سعی کنید هر هفته 2 وعده ماهی میل کنید و حتما باید ماهی روغنی مانند سالمون ، ساردین یا قزل آلا باشد. برخی از انواع ماهی ها وجود دارند که هنگام حاملگی یا برنامه ریزی برای بارداری باید از آنها جلوگیری کنید ، از جمله کوسه ماهی ، ماهی شمشیر و مارلین.
هنگامی که باردار هستید ، باید از داشتن بیش از 2 وعده ماهی روغنی در هفته مانند سالمون ، ماهی قزل آلا ، ماهی خال مخالی و شاه ماهی جلوگیری کنید ، زیرا می تواند آسیب زا باشد.
شما باید از خوردن برخی از تخم مرغ های پخته یا جزئی پخته شده خودداری کنید ، زیرا خطر سالمونلا وجود دارد.تخم مرغ هایی که تحت کد شیر تولید نشده اند کمتر ایمن در نظر گرفته می شوند و به زنان باردار توصیه می شود که از خوردن آنها به صورت خام یا کم پخته شده خودداری کنند.
غذاهای لبنی مانند شیر ، پنیر ، خامه و ماست در دوران بارداری از اهمیت بالایی برخوردار هستند زیرا حاوی کلسیم و سایر مواد مغذی مورد نیاز شما و کودک شما است.هر جا و هر وقت که ممکن باشد ، انواع کم چربی آنها ، مانند شیر نیم چرب ، یک درصد چربی یا شیر بدون چربی ، ماست کم چرب و قند کم و پنیر کم چرب را انتخاب کنید. اگر گزینه های لبنی مانند نوشیدنی های سویا و ماست را ترجیح می دهید ، به سراغ نسخه های غلیظ شده با کلسیم بروید.
پنیرهایی وجود دارد که باید در دوران بارداری از خوردن آنان جلوگیری کنید ، از جمله پنیرهای غیرپاستوریزه.
غذاهای چرب و شیرین
غذاها و نوشیدنی های قندی غالباً کالری بالایی دارند ، که می تواند به افزایش وزن کمک کند. استفاده از غذاهای قندی و نوشیدنی ها همچنین می تواند منجر به پوسیدگی دندان شود.چربی از نظر کالری بسیار بالا است ، بنابراین خوردن بیش از حد غذاهای چرب ، یا خوردن زیاد آنها ، می تواند شما را به سمت اضافه وزن ببرد. خوردن بیش از حد چربی اشباع شده همچنین می تواند میزان کلسترول موجود در خون شما را افزایش دهد و این احتمال ابتلا به بیماری قلبی را افزایش می دهد.
غذاهایی که پر چربی ، قند یا هر دو باشد شامل موارد زیر است:
- همه چربی های پخش شده (مانند کره)
- روغنها
- سس سالاد
- کرم ها
- شکلات
- ترد
- بیسکوییت
- شیرینی
- بستنی
- کیک
- پودینگ
- نوشابه های گازدار
اگر به خوردن غذاها و نوشیدنی هایی که دارای چربی و قند زیاد هستند علاقمندید ، سعی کنید این مواد را کمتر مصرف کنید.
سعی کنید چربی های اشباع را کم کنید و به جای آن مقادیر کمی مواد غذایی سرشار از چربی اشباع مانند روغن نباتی قرار دهید.
میان وعده های سالم در دوران بارداری
اگر بین وعده های غذایی گرسنه شدید ، سعی کنید میان وعده هایی که دارای چربی و / یا قند زیادی هستند ، مانند شیرینی ، بیسکویت ، ترد یا شکلات میل نکنید. در عوض ، چیزی سالم تر انتخاب کنید ، مانند:
- ساندویچ های کوچک یا نان پیتا با پنیر رنده شده ، ژامبون باریک ، ماهی پوره شده ، ماهی سالمون یا ساردین ، به همراه سالاد
- سبزیجات و سالاد مانند هویج ، کرفس یا خیار
- ماست میوه ای کم چرب و با قند کم ، ماست ساده یا میوه های فرنگی با میوه
- هوموس با نان پیتا یا سبزیجات کامل
- زردآلو ، انجیر یا آلو
- سوپ سبزیجات و لوبیا
- یک کاسه کوچک از غلات صبحانه و یا فرنی ، همراه شیر
- نوشیدنی های شیرین
- میوه تازه
- لوبیا پخته شده روی نان تست یا یک سیب زمینی پخته شده کوچک
- یک تکه کوچک از نان مالت ، یک کیک با چای میوه ای یا یک تکه نان با میوه
هنگام انتخاب میان وعده می توانید از برچسب های غذایی بر روی بسته آنها که برای کمک به شما نوشته شده استفاده کنید. از جمله اینکه کد “سبز ، قرمز” چگونه می تواند به شما در انتخاب سریعتر سلامتی کمک کند.
با خیال راحت غذا تهیه کنید
میوه ، سبزیجات و سالادها را بشویید تا همه آثار خاک ، که ممکن است حاوی توکسوپلاسما باشد (یک انگل که می تواند باعث توکسوپلاسموز شود و می تواند به نوزاد متولد نشده شما آسیب برساند.)
بعد از تهیه غذاهای خام (مرغ ، گوشت ، تخم مرغ ، ماهی ، صدف و سبزیجات خام) تمام سطوح و ظروف و دستان خود را بشویید تا در جلوگیری از مسمومیت غذایی کمک کند.
برای گوشت خام از یک چاقو و تخته جداگانه جدا استفاده کنید.
وعده های غذایی را بهتر است بخارپز کنید – این مخصوصاً برای وعده های غذایی حاوی مرغ مهم است – .
شما همچنین باید اطمینان داشته باشید که بعضی از غذاها مانند تخم مرغ ، مرغ ، همبرگر ، کالباس و برشهای کامل گوشت مانند گوشت گوسفند ، گوشت گاو ، خیلی خوب پخته شده اند .