هرچه در دوران بارداری فعال تر و متناسب تر باشید ، بدنتان راحت تر می تواند با تغییر شکل و افزایش وزن خود کنار بیاید. همچنین ورزش به شما کمک می کند تا با زایمان راحت تر کنار بیایید و بعد از تولد دوباره به شکل قبل برگردید. تا زمانی که احساس راحتی کنید ، فعالیت بدنی یا ورزش روزانه خود (ورزش ، دویدن ، یوگا ، رقصیدن ، یا حتی پیاده روی ) را ادامه دهید. ورزش هرگز برای کودک شما خطرناک نیست. شواهدی وجود دارد که نشان می دهد زنان فعال کمتر در بارداری و زایمان بعدی دچار مشکل می شوند.
نکات مربوط به ورزش در مورد بارداری
به عنوان یک قاعده کلی ، باید در حین بارداری بتوانید مکالمه ای را انجام دهید. اگر وقتی صحبت می کنید نفس نفس می زنید ، احتمالاً خیلی کم ورزش می کنید. اگر قبل از بارداری فعال نبودید ، ناگهان ورزش شدید انجام ندهید. اگر برنامه ورزش هوازی (مانند کلاس های دویدن ، شنا ، دوچرخه سواری یا ایروبیک) را شروع کرده اید ، به مربی بگویید که باردار هستید و بیش از 15 دقیقه ورزش مداوم ، 3 بار در هفته را انجام ندهید. این کار را به تدریج به جلسات روزانه 30 دقیقه ای افزایش دهید.
به یاد داشته باشید که ورزش کردن برای سلامتی است ، لازم نیست سرسخت باشد.
نکاتی درباره ورزش هنگام بارداری
همیشه قبل از شروع ورزش کردن خودتان را گرم کنید.
سعی کنید به صورت روزمره فعال باشید – 30 دقیقه پیاده روی در هر روز می تواند کافی باشد ، اما اگر نمی توانید آن را مدیریت کنید ، هر مقدار که بتوانید بهتر از هیچ فعالیتی نداشتن است.
از هرگونه ورزش شدید در هوای گرم خودداری کنید.
مقدار زیادی آب و مایعات دیگر بنوشید.
اگر به کلاس های ورزشی می روید ، اطمینان حاصل کنید که مربی شما صلاحیت دارد و می داند که شما باردار هستید ، و همچنین چند هفته باردار هستید.
ممکن است دوست داشته باشید شنا را امتحان کنید زیرا آب از افزایش وزن شما جلوگیری می کند.
تمریناتی که احتمال سقوط دارند مانند اسب سواری ، اسکی روی زمین ، هاکی روی یخ ، ژیمناستیک و دوچرخه سواری فقط باید با احتیاط انجام شود. سقوط خطر آسیب دیدن کودک شما را به همراه دارد.
ورزش های نامناسب در بارداری
به مدت طولانی به خصوص بعد از 16 هفته روی پشت خود دراز نکشید ، زیرا وزن ضربات شما روی رگ اصلی خونی فشار می آورد و خون را به قلب شما باز می گرداند و این می تواند احساس ضعف یه شما بدهد.
در جایی که خطر ضربه زدن وجود دارد مانند کیک بوکسینگ ، جودو یا اسکواش در ورزش های تماسی شرکت نکنید.
غواصی نکنید ، زیرا کودک هیچ گونه محافظتی در برابر بیماری رفع فشار و آمبولی گازی (حباب های گاز موجود در جریان خون) ندارد.
در ارتفاعات بیش از 2500 متر از سطح دریا ورزش نکنید – این به این دلیل است که شما و کودک شما در معرض خطر بیماری در ارتفاع هستید.
تمرین های تقویت کننده معده
با بزرگتر شدن کودک ، ممکن است دریابید که گودی کمر شما افزایش می یابد و این می تواند باعث کمردرد شود . این تمرینات باعث تقویت عضلات معده (شکم) می شود و ممکن است کمردرد را کاهش دهد:
در حالت جعبه (در هر 4 ثانیه) با زانوهای زیر باسن ، دستهای زیر شانه ها ، انگشتان دست رو به جلو و شکم بلند شده شروع کنید تا پشت خود را صاف نگه دارید.
عضلات معده خود را بکشید و پشت خود را به سمت سقف بلند کنید ، باسنتان را سفت کنید و به سرتان اجازه دهید تا به آرامی به جلو شل شود. اجازه ندهید که آرنج های شما قفل شود.
چند ثانیه نگه دارید و به آرامی به حالت جعبه برگردید.
این کار را 10 بار به آرامی و ریتمیک انجام دهید ، به این ترتیب عضلات شما سخت کار می کنند و پشت خود را با دقت حرکت می دهند
فقط پشت خود را تا آنجا که می توانید راحت حرکت دهید.
تمرینات شیب لگن
در برابر یک دیوار بایستید
زانوها را شل نگه دارید
ناف خود را به سمت ستون فقرات خود بکشید ، به طوری که پشت شما روی دیوار صاف شود: 4 ثانیه نگه دارید و سپس رها کنید
حداکثر 10 بار تکرار کنید
تمرینات کف لگن
تمرینات کف لگن به تقویت عضلات کف لگن که در بارداری و زایمان تحت فشار شدید قرار دارند ، کمک می کند. کف لگن از لایه هایی از ماهیچه ها تشکیل شده است . اگر عضلات کف لگن شما ضعیف است ، ممکن است متوجه شوید که هنگام سرفه یا عطسه ادرار نشت می کنید. این کاملاً متداول است و هیچ دلیلی برای احساس خجالت وجود ندارد. این بیماری به عنوان بی اختیاری ادرار شناخته می شود و می تواند بعد از بارداری نیز ادامه یابد.
با انجام تمرینات کف لگن می توانید این عضلات را تقویت کنید. این به کاهش یا جلوگیری از بی اختیاری ادرار پس از بارداری کمک می کند.
نحوه انجام تمرینات کف لگن
عضلات خود را سفت کنید ، انگار که در حال تلاش برای جلوگیری از رفتن خود به توالت هستید. همان زمان عضلات واژن خود را طوری بکشید که گویی در حال گرفتن یک تامپون هستید و مجرای ادرار مانند آن است که انگار جلوی جریان ادرار را می گیرد.
در ابتدا این تمرین را سریع انجام دهید ، بلافاصله عضلات را سفت کرده و رها کنید.
سپس آن را به آرامی انجام دهید ، انقباضات را تا زمانی که می توانید نگه دارید: سعی کنید 10 بار تکرار کنید.
سعی کنید هر روز 3 ست از 8 فشار را انجام دهید: برای کمک و یادآوری ، شما می توانید در هر وعده غذایی یک مجموعه را انجام دهید.